Как держать правильно осанку, Осанка, сэр! 4 совета, как весь день держать спину прямо | MAXIM
Из инженера в персонального тренера! Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. Налогоплательщик и пациент одно лицо. Кто-то до сих пор не понимает значение этого слова.
Просто держать планку. Сколько делать: начни с 20 секунд в день. В дальнейшем увеличивай время выполнения: 30 секунд, 45 секунд, минута и так далее. Если ты долго сидишь за компьютером, то это упражнение поможет снять усталость, вспомнить, как это — ходить с прямой спиной, расправить плечевые суставы и привести их в тонус. Встань на расстоянии двух шагов от стены, ноги — на ширине бедер.
Наклонись вперед, упрись ладонями в стену и растяни спину. Старайся наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. Хитрость и сложность в том, что все это время нужно сохранять ноги и спину прямыми, чтобы тело сложилось в угол 90 градусов. Опустись на четвереньки, как перед упражнением «Кошка», подними вверх противоположные руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
Фишка в том, что нужно не просто поднимать и опускать противоположные конечности, ими нужно тянуться: ладонью — вперед, стопой — назад. Если у тебя часто кружится голова или ты неуклюжая, то это упражнение станет твоим любимым, ведь оно помогает научиться сохранять баланс и равновесие.
Сколько делать: подхода по секунд на каждую сторону.
Чтобы принять положение, которое поможет развить подвижность суставов и позвоночника, подними ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. Важно, что позвоночник и ноги должны остаться прямыми. Твое тело образует две линии: руки, шея и спина — первая, ноги — вторая. Это упражнение многофункционально: его нужно выполнять при различных видах искривления осанки и остеохондрозе, но кроме этого «Лодочка» приводит в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
Full House! Ложись на живот, подними грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра одновременно поднимай вверх, но живот и таз держи на полу. Если сложно, то упражнение можно упростить: поднимай только корпус, ноги пусть останутся на полу. Это о-о-о-очень полезное упражнение для осанки. А называется оно в честь лука не потому, что выполнять его больно и придется плакать.
Что делать? Ложись на коврик, поднимай верхнюю часть туловища и отведи руки назад, захватив ладонями стопы.
Колени, грудь и живот должны быть оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу. Похоже на «Лодочку», только более сложный вариант. Это эффективное упражнение для осанки тоже стоит выполнять на коврике. Встань на колени и сделай глубокий выпад вперед правой ногой, при этом колено стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом 90 градусов.
Теперь потянись руками вверх изо всех сил, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике. Не криви спину, задержись в таком положении, а затем поменяй сторону. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством».
Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря а не скотчем, как это есть на самом деле. Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки.
Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться. А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне или даже выше с бедрами.
Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения. Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками.
Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке. Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они сутулые и горбатые.
Сядь на самый кончик стула. Оно тесно связано с вальгусной деформацией стоп, развитием пяточной шпоры, Х-образным искривлением нижних конечностей. Плоскостопие, в частности ассиметричное, провоцирует нарушение осанки ввиду неправильной работы мышц нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.
Развитию плоскостопия способствуют неверно подобранная обувь и ходьба босиком по ровной поверхности. Детская обувь должна иметь небольшой каблук, высота которого варьируется в зависимости от возраста, формоустойчивый задник, широкий передний отдел, гибкую подошву и стельку с супинатором — специальной вставкой для поддержки рессорной функции стопы.
При выборе обуви обязательно стоит обращать внимание на перечисленные элементы. Ступни человека имеют арочную форму, предназначенную для передвижения по неровной поверхности.
Поэтому ортопеды и рекомендуют детям ходить босиком по траве, песку, гальке, чтобы их стопы правильно формировались. Но такая возможность есть далеко не всегда.
Проще приобрести ортопедические коврики для дома. Ходьба по ним будет отличной тренировкой мышц стопы и профилактикой плоскостопия. На уроках физической культуры дети по программе выполняют несложные упражнения для укрепления осанки. Многие взрослые при прочтении этой статьи вспомнят, что сами нередко пропускали занятия физкультурой, у кого-то даже она была нелюбимым предметом. Но эти уроки действительно важны для правильного развития детской опорно-двигательной системы.
Родители могут дома выполнять некоторые упражнения вместе с детьми. Делать их очень просто. К примеру, встаньте у стены, максимально прижмитесь к ней спиной, опустите руки, расслабьте плечи и удерживайте такое положение с напряжением, считая до Повторять можно до 10 раз.
Для выполнения другого упражнения также встаньте у стены, максимально прижмитесь к ней. Теперь приподнимитесь на носки, удерживайте такое положение секунды, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
